ರಂಜಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ!

ಇಸ್ತಾಂಬುಲ್ ಓಕನ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ ಹಾಸ್ಪಿಟಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ಡಯಟ್ ಸ್ಪೆಷಲಿಸ್ಟ್ ಡೈಟ್. İrem Aksoy ರಂಜಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿದರು. ರಂಜಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಏಕೆ? ಸಾಹುರ್ ಮತ್ತು ಇಫ್ತಾರ್ ಗಾಗಿ ನಾವು ಯಾವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕು? ಯಾರು ಉಪವಾಸ ಮಾಡಬಾರದು?

ರಂಜಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಏಕೆ?

ಈ ಆರಾಧನೆಯಲ್ಲಿ, ಸಾಹುರ್ ಮತ್ತು ಇಫ್ತಾರ್ ನಡುವಿನ ಸರಾಸರಿ 15-16 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು, ಒಂದು ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಒಂದೇ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಎಂದರೆ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯು ದಿನವಿಡೀ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ, ಊಟದ ನಂತರ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ದೀರ್ಘ ಹಸಿವಿನ ನಂತರ ಮೊದಲ ಊಟದಲ್ಲಿ ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಉಪವಾಸದಲ್ಲಿ ಚಯಾಪಚಯ ದರವು ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಬಹುದು.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಉಪವಾಸದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಉಳಿಯುವುದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಇತರ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿರಬಹುದು. ಉಪವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದಿನದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿನ ಇಳಿಕೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆಯಾದ್ದರಿಂದ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸೇವನೆಯು ಅದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದ್ದರೂ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಸಮಾಜದಲ್ಲಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಬಂದಿರುವ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಇಫ್ತಾರ್ ಆಮಂತ್ರಣಗಳು ಮತ್ತು ಇಫ್ತಾರ್ ನಂತರ ಸೇವಿಸುವ ಶರಬತ್ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಉತ್ಪ್ರೇಕ್ಷಿತ ಭಾಗಗಳೊಂದಿಗೆ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ.

ಸಾಹುರ್ ಮತ್ತು ಇಫ್ತಾರ್ ಗಾಗಿ ನಾವು ಯಾವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕು?

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಸಹೂರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಾರದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಹೂರ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಸಾಹುರ್‌ನಲ್ಲಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಊಟವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ಅದು ನಿಮಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ; ಮೊಟ್ಟೆ, ಚೀಸ್, ಮೊಸರು, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಕೆಫೀರ್‌ನಂತಹ ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಸಹೂರ್ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಓಟ್ ಮೀಲ್‌ನಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸಹ ನಿಮ್ಮ ಸಹೂರ್ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು.

ಇಫ್ತಾರ್ನಲ್ಲಿ, ನೀವು ಲಘು ಇಫ್ತಾರ್ ಊಟಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಉದಾ; ಕಚ್ಚಾ ಬೀಜಗಳಾದ ಚೀಸ್, ಆಲಿವ್‌ಗಳು, ಒಣಗಿದ ಟೊಮೆಟೊಗಳು, ವಾಲ್‌ನಟ್‌ಗಳು, ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ದಿನಾಂಕಗಳಂತಹ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು. ನಂತರ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸೂಪ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ತುಂಬಾ ಹಗುರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಉಪ್ಪು, ಮಸಾಲೆ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತವಾಗಿರಬಾರದು. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಇಫ್ತಾರ್ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿರಬೇಕು.

ಇಫ್ತಾರ್ ನಂತರ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ತಿಂಡಿ ಇರಬೇಕು. ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಎಣ್ಣೆ ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ತಿಳಿ ಕ್ಷೀರ ಅಥವಾ ಹಣ್ಣಿನಂತಹ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ದಿನಗಳು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬಹುದು. ಇಫ್ತಾರ್ ನಂತರ, ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು. ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಆದರೆ ಕನಿಷ್ಠವಲ್ಲ, ದೈನಂದಿನ ನೀರಿನ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯುವ ಮೂಲಕ ಪೂರೈಸಬೇಕು.

ಯಾರು ಉಪವಾಸ ಮಾಡಬಾರದು?

ಉಪವಾಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿಯು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿಲ್ಲದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಉಪವಾಸವನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬಾರದು. ತೀವ್ರವಾದ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಉಪವಾಸದಿಂದ ವಿನಾಯಿತಿ ನೀಡಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಇನ್ನೂ ಉಪವಾಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಆರೋಗ್ಯದ ಅನುಸರಣೆಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳುವ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ತಜ್ಞರ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಉಪವಾಸದ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿರುವವರಲ್ಲಿ, ಮಧುಮೇಹ ರೋಗಿಗಳು, ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾ ಕಂತುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು, ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವ ತಾಯಂದಿರು ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ.