ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ಆಹಾರದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವೈವಿಧ್ಯತೆಗೆ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ಆಹಾರ ಗುಂಪಿನಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಒತ್ತಿಹೇಳುವ ಅನಡೋಲು ಆರೋಗ್ಯ ಕೇಂದ್ರದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಡಯಟ್ ಸ್ಪೆಷಲಿಸ್ಟ್ ಬಾಸಕ್ ಇನ್ಸೆಲ್ ಅಯ್ಡನ್, ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ 10 ಅನಿವಾರ್ಯ ಆಹಾರ ಪ್ರಕಾರಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸಿದರು.
ಕಿವಿ
ಕಿವಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಗಳಿವೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಒಂದು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ವಸ್ತುವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ.
ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಸ್ಥೂಲಕಾಯದವರೆಗಿನ ಅನೇಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಕಿವಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಎಂದಿಗೂ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಾರದು, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಮಲಬದ್ಧತೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರು ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರು ಕಿವಿಯನ್ನು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಸಿಹಿ ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿಮ್ಮ ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು 2 ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಕಿವಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು.
ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ
ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಬ್ಲಶ್ ಸಲ್ಫೈಡ್‌ಗಳು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಗೆಡ್ಡೆಯ ಕೋಶಗಳ ಪ್ರಸರಣವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುವ ಕಿಣ್ವಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಪರಿಣಾಮವೆಂದರೆ ಅದರ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್-ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮ. ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯಲ್ಲಿರುವ ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ಮರೆಯಬಾರದು.
ರೋಸ್ಮರಿ
ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸಂರಕ್ಷಣೆಗಾಗಿ ರೋಸ್ಮರಿ ಸಾರಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಚರ್ಮ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಸ್ತನ, ಅಂಡಾಶಯ, ಗರ್ಭಾಶಯ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯುಕೇಮಿಯಾ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.
ಕರುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳದೆ ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಶ್ಯಕಾರಣದ ಮೇಲೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇದು ಉತ್ತಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಾಂಸದ ಮೇಲೆ ಚಿಮುಕಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಟೀಪಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಎರಡು ಟೀ ಚಮಚ ರೋಸ್ಮರಿ ಎಲೆಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ 400 ಮಿಲಿ ನೀರನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕಾಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ಸೋಸುವ ಮೂಲಕ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು
ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್, ಒಮೆಗಾ 3, ಬಿ-ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅಗಸೆಬೀಜದ ಲೋಳೆಯ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಇದು ಮಲಬದ್ಧತೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಗಮನಾರ್ಹ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಅಗಸೆಬೀಜವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಅನೇಕ ರೋಗಗಳ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಔಷಧೀಯ ಬೀಜವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಹೊಸದಾಗಿ ನೆಲದ ರೂಪದಲ್ಲಿ 1 ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರು ಅಥವಾ 1 ಬೌಲ್ ಮೊಸರಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕಾಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
ಮೊಸರು
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಮೊಸರು ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ ಅಂಶದಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಹಲ್ಲು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಸರನ್ನು ಹುದುಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಊಟದೊಂದಿಗೆ 1 ಬೌಲ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರದ ಊಟಗಳಿಗೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಂದರೆಗಳಾದ ಮಲಬದ್ಧತೆ, ಅತಿಸಾರ, ಅಜೀರ್ಣವನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಸಮಯವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
ಮಸೂರ
ಇದು ಶ್ರೀಮಂತ ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅದರ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಇದು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದರ ಶ್ರೀಮಂತ ಫೈಬರ್ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಮಸೂರವನ್ನು ಬೇಯಿಸಬಹುದು, ಸೂಪ್ ತಯಾರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಕುದಿಸಿ ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಕಬಕ್
ಕುಂಬಳಕಾಯಿ; ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶ ಮತ್ತು ಕರುಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯದೊಂದಿಗೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಅನಿವಾರ್ಯ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಇದು ದೇಹದಿಂದ ಹಾನಿಕಾರಕ ವಿಷವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕುಂಬಳಕಾಯಿ; ಇದನ್ನು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಊಟವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು, ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಚ್ಚಾ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಪ್ರಮಾಣ ಮಿತಿಯಿಲ್ಲದೆ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
ಮೀನ
ಮೀನು ಒಮೆಗಾ -3 ರ ಉಗ್ರಾಣವಾಗಿದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವ ಮೀನುಗಳು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ, ಇದು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು. ಇದು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ, ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಕೋಶಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಇದನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ. ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತವಾದ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನವು ಒಲೆಯಲ್ಲಿದೆ.
ಓಟ್
ಓಟ್ಸ್ ರುಚಿಕರವಾಗಿದೆ, ತಯಾರಿಸಲು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ದಿನದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು (ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಬಿ 1, ಕಬ್ಬಿಣ, ಸತು, ಫೋಲೇಟ್) ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಫೈಬರ್ ಅಂಶವು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಇದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್-ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿರುವವರು ಕರುಳನ್ನು ಉಬ್ಬುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅದರ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಅತ್ಯಾಧಿಕ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯದ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಹಾಲಿಗೆ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
ಹಸಿರು ಚಹಾ
ವಿಶ್ವದ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸುವ ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಗ್ರೀನ್ ಟೀ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅದರ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಮೌಲ್ಯಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಹಸಿರು ಚಹಾವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಪಾರ್ಕಿನ್ಸನ್ ಮತ್ತು ಆಲ್ಝೈಮರ್ನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಗರ್ಭಿಣಿಯರು, ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ರೋಗಿಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನೀವು ಮನಸ್ಸಿನ ಶಾಂತಿಯಿಂದ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಜೇನುತುಪ್ಪ, ನಿಂಬೆ ಅಥವಾ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಿಹಿಯಾಗಿ ಹಸಿರು ಚಹಾವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು.
Su
ದೇಹದ ಮೂಲಭೂತ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುವ ನೀರು ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ನಿಯಮಿತ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರಿನ ಬಳಕೆ; ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಅನೇಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಇದು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ ಜೀವನದ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವಿಸದಿದ್ದಾಗ, ಅದು ದೇಹದ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳ ಹಿನ್ನಡೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ನೀರಿನ ಬಳಕೆ ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ದೈನಂದಿನ ನೀರಿನ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 30 ಮಿಲಿ ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ಕಾಮೆಂಟ್ ಮಾಡುವವರಲ್ಲಿ ಮೊದಲಿಗರಾಗಿರಿ