ನಿಯಮಿತ ನಡಿಗೆಗಳು ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ. ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ದಿನಗಳು 30-45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಧಿಕ ತೂಕದ ವಿರುದ್ಧದ ಹೋರಾಟದ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ನಡಿಗೆಯು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಸೆರೆಬ್ರೊವಾಸ್ಕುಲರ್ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ದೈನಂದಿನ ಒತ್ತಡದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಮಾರಕ ಅಂಟಲ್ಯ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ಫಿಸಿಕಲ್ ಥೆರಪಿ ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಸತಿ ವಿಭಾಗದ ತಜ್ಞರು. ಡಾ. ನಿಯಮಿತ ನಡಿಗೆಯ ಮಹತ್ವದ ಬಗ್ಗೆ ಆಯ್ಸೆ ಯೆನರ್ ಗುçಲು ಮಾಹಿತಿ ನೀಡಿದರು.

ನೀವೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ

ನಡಿಗೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಬಹುದು:

ಪ್ರತಿದಿನ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಮಾನಸಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು. ಇದು ಸ್ಮರಣೆ ಮತ್ತು ಸ್ಮರಣೆಯ ಮೇಲೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಆಲ್ಝೈಮರ್ನ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.
ವಾಕಿಂಗ್ ಖಿನ್ನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚೈತನ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ವಾಕಿಂಗ್ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಡೆಯುವಾಗ, ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಬಾರಿ ನಡೆಯುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.
ವಾಕಿಂಗ್ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುರಿತದ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ಕೀಲು ನೋವು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ವಾಕಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ವಾಯುಮಾರ್ಗಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗಿಂತ ವಾಕಿಂಗ್ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಗಮನಿಸಲಾಗಿದೆ.
ನಿಯಮಿತ ವಾಕಿಂಗ್ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ರೋಗಗಳ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವಾಕಿಂಗ್ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೀಗಾಗಿ ವೇಗವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿದ್ದರೂ, ಮಧ್ಯಮ ಗತಿಯ ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಗಂಟೆಗೆ ಸರಾಸರಿ 300 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು 5 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಯಿರಿ!

ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 5 ದಿನಗಳು 30-45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಹುರುಪಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ಅಧಿಕ ತೂಕದ ವಿರುದ್ಧದ ಹೋರಾಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ವಾಕಿಂಗ್ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ, ಒಟ್ಟು ವಾರದ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ 35 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ, ಅಂದರೆ, ಅವನು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಹುರುಪಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ 4-12 ವಾರಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಇದರ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಅವಧಿ, ವೇಗವನ್ನು ಹುರುಪಿನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ತಂಪಾಗಿಸಲು ತಲಾ 5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಯಮಿತ ಮತ್ತು ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾದರೆ, ಈ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಗೆ ಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ 10-20 ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. . ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ತಲುಪಲು, ನಡಿಗೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು (ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಅವಧಿ) ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ನಂತರ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳುತ್ತದೆ (ತಂಪಾದ ಅವಧಿ). ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಅವಧಿಗಳು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಸಮಯಗಳು ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಕನಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷಗಳಾಗಿರಬೇಕು.

ನಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ವಾರ್ಮಿಂಗ್ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಲೈಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ (ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಇದು ಸಂಭವನೀಯ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅತಿಯಾದ ಅಥವಾ ತಪ್ಪಾದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿರುವಷ್ಟು ಹಾನಿಕಾರಕ. ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಪ್ರಯೋಜನವು ಸಮರ್ಥನೀಯವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ. ಗಾಯವು ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶಿಸಿದರೆ, ಅದು ಒಳ್ಳೆಯದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಹವ್ಯಾಸಿ ಅಥವಾ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಅಥವಾ ನಡಿಗೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಾರದು ಎಂಬ ಮೊದಲ ನಿಯಮವು ಗಾಯಗೊಳ್ಳಬಾರದು.

ಶೂಗಳ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ

ಏಕೈಕ ಮೃದುತ್ವದೊಂದಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಕ್ರೀಡಾ ಬೂಟುಗಳು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಡಿಭಾಗದಿಂದ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್‌ಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಕ್ರೀಡಾ ಬೂಟುಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು. ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡದಾದ ಅಥವಾ ಬಿಗಿಯಾದ ಶೂಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಚಪ್ಪಟೆ ಪಾದಗಳ ಸಮಸ್ಯೆಯಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸೊಂಟ, ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲು, ಪಾದದ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ವೈದ್ಯರ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ರವಾನಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಶೂಗಳಲ್ಲಿ ಇನ್ಸೊಲ್ಗಳನ್ನು ಹಾಕಿಕೊಂಡು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕು. ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಬಟ್ಟೆಗಳು ಬೆವರುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯಬಾರದು, ಆದರೆ ಬಾಹ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಬೇಕು.

ನಡಿಗೆಗೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಏನನ್ನಾದರೂ ತಿನ್ನಿರಿ

ನಡಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೋಷಣೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ, ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ತೊಂದರೆಗೊಳಿಸದ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ, ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮತ್ತು ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಹಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಸರಿನಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುವ ಊಟವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಹಾಲು ಅಥವಾ ಮಲ್ಟಿಗ್ರೇನ್ ಬ್ರೆಡ್ ನಡುವೆ ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಟರ್ಕಿ ಮತ್ತು ಚೀಸ್‌ನಿಂದ ಮಾಡಿದ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್ ಅಥವಾ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಬಹುದು.

ನಡಿಗೆಯ ನಂತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ನಡಿಗೆಯ ನಂತರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಅಥವಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ದ್ರವವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬೆವರುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಭವಿಸುವ ದ್ರವದ ನಷ್ಟವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಆಯಾಸವನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುವುದು, ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು, ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ವಾಕಿಂಗ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸೂಕ್ತವಾದ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು